Schlaf ist lebenswichtig für Körper und Geist. Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens damit, zu schlafen. Ärztliche Kolleg*innen sagen ganz klar: erholsamer und ausreichender Schlaf trägt nachweislich zur Gesundheit und zur Lebensqualität bei.
Hingegen können sich Schlafprobleme negativ auf beide Bereiche auswirken.
Fast jeder zweite Mensch leidet mittlerweile ständig oder gelegentlich unter Schlafstörungen. Die Betroffenen sind tagsüber oftmals müde, unkonzentriert oder leicht reizbar.
Was genau ist denn eigentlich der Schlaf?
Unter dem Begriff Schlaf wird ein Zustand äußerer Ruhe von Mensch und Tier verstanden. Äußere Ruhe deshalb, weil wir in dieser Zeit zumeist liegen, der Körper optisch entspannt ist und wir die Augen geschlossen haben.
Auch unsere Vitalfunktionen, die Lebenszeichen des Menschen, verändern sich in diesem Zustand und weichen vom Wachzustand ab. Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken im sogenannten NREM-Schlaf ab und die Gehirnaktivität verändert sich. Das Schließen der Augen während des NREM-Schlafs unterstützt diese Funktion. [1]https://de.wikipedia.org/wiki/Schlaf
Allerdings ist dies nicht in der kompletten Schlafperiode der Fall. Denn wenn die REM-Phase beginnt, beginnt der Traumschlaf. Und dieser ist zumeist alles andere als ruhig und entspannend.
Warum brauchen wir den Schlaf?
Gesunder Schlaf hat in jedem Alter eine hohe Bedeutung für den Erhalt der körperlichen und psychischen Gesundheit, denn während wir schlafen, finden lebenswichtige Prozesse im Körper statt.
Zum Beispiel werden die Abwehrkräfte gestärkt, Abbauprodukte des Stoffwechsels abtransportiert und Wachstumshormone zur Zellerneuerung gebildet. Außerdem verarbeitet und speichert das Gehirn die Eindrücke des Tages. [2]https://www.kus.uni-hamburg.de/themen/gesundheit-familie-soziales-gleichstellung/gesundheit/gesundheitsaktionen/tag-des-schlafes.html Ein gesunder Schlaf hat erheblichen Einfluss darauf, sich gut konzentrieren und reagieren zu können, sich neue Dinge zu merken und Erinnerungen zu bilden. Er wirkt sich positiv auf Gefühle und Stimmung aus. Ein gesunder Schlaf fördert die Leistungsfähigkeit und trägt dazu bei, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. [3]https://www.pflege-praevention.de/wissen/wissen-schlaf/#:~:text=Schlaf%20dient%20der%20k%C3%B6rperlichen%20Erholung,Gehirn%20die%20Eindr%C3%BCcke%20des%20Tages.
Welche Schlafphasen gibt es?
Wenn wir einschlafen, laufen immer die gleichen Schlafstadien in einer nahezu identischen Reihenfolge ab:
Der Einschlafphase (Stadium N1) folgen meist mehrere Phasen leichten Schlafs (Stadium N2) und Tiefschlafs (Stadium N3), ehe eine REM-Schlafphase den jeweiligen Zyklus beendet.
Jeder einzelne Schlafzyklus dauert zwischen 90 und 110 Minuten und wird jede Nacht vier- bis siebenmal durchlaufen. Dabei sind vor allem die ersten beiden Schlafzyklen für die Regeneration und Erholung unseres Gehirns essenziell und wurden daher mit dem Begriff Kernschlaf benannt. Die darauffolgenden Zyklen werden als Füllschlaf oder Optionalschlaf bezeichnet.
In der Phase des Einschlafens ist der Schlaf sehr leicht und die Muskulatur zeigt noch ein gewisses Maß an Anspannung. Es können langsame, rollende Augenbewegungen beim Schlafenden festgestellt werden. Im EEG ist ein Wechsel von den Alpha-Wellen der Wachphase auf langsamere Theta-Wellen in der messbaren Gehirnaktivität zu sehen.
In der Phase des leichten Schlafes entspannen sich die Muskeln. Puls und Atmung sind gleichmäßig und die Körpertemperatur sinkt. Nun sind keine Augenbewegungen mehr nachweisbar. Im EEG sind neben den Theta-Wellen auch weitere Gehirnströme zu erkennen, die als Schlaf-Spindeln (Sigma-Wellen) und K-Komplexe bezeichnet werden.
In der Tiefschlafphase ist die Muskulatur noch weiter entspannt und die Augen sind ganz ruhig. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich und der Blutdruck fällt.
Manche Menschen beginnen in diesem Stadium mit dem Zähneknirschen. Auch das Schlafwandeln hat in dieser Phase ihren Ursprung.
Im EEG zeigen sich vor allem die sehr langsamen Delta-Wellen als Zeichen des Tiefschlafs.
In der Traumschlafphase, auch REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) genannt, bewegen sich die Augen unter den Lidern schnell hin und her. Das ist auch von außen über die Augenlider deutlich zu erkennen. Die eigentliche Muskelaktivität ist stark vermindert, jedoch kann es zu unwillkürlichem Muskelzucken kommen. Atemfrequenz und Atemtiefe nehmen zu und im EEG sind niedrigfrequente Theta-Wellen und auch Alpha- und Beta-Wellen mit höherer Frequenz erkennbar.
In dieser Phase treten die intensivsten Träume auf, an deren Inhalt man sich beim Aufwachen auch am häufigsten erinnern kann.[4]https://www.resmed-healthcare.de/patienten/die-schlafphasen-des-menschen.
Wieviel Schlaf braucht der Mensch?
Schlaf macht einen großen Teil unseres Lebens aus. Wie viel jeder Mensch an Schlaf benötigt, ist unterschiedlich und lässt sich nicht pauschal beantworten. Manchen reichen sechs Stunden, anderen ist das zu wenig. Aber eines ist klar: Ohne Schlaf geht es nicht. Denn er ist nicht nur für die körperliche Erholung notwendig, sondern auch für das Lernen und Verarbeiten von Eindrücken und Informationen im Gehirn, die am Tag gesammelt wurden. So trägt Schlaf zu Gesundheit und Wohlbefinden bei.
Der Schlaf und das Schlafbedürfnis ändern sich auch mit dem Alter. Mit zunehmendem Alter wird die Einschlafphase etwas länger. Im Alter zwischen fünf und 19 Jahren werden auch die Phasen des REM-Schlafs allmählich länger und bleiben dann etwa bis zum 60. Lebensjahr stabil, bis sie danach wieder etwas abnehmen. Menschen ab 60 Jahren schlafen oft auch nicht mehr ganz so gut wie jüngere. Auch die Schlafdauer verändert sich. Während Neugeborene pro Tag rund 16 Stunden schlafen (davon die Hälfte im REM-Schlaf), verringert sich die Schlafzeit zwischen dem sechsten und zwölften Lebensjahr auf etwa 9 Stunden täglich. Ab 40 Jahren sinkt die Schlafdauer auf durchschnittlich 7 Stunden täglich und ab 60 Jahren nochmal um eine Stunde. [5]https://www.resmed-healthcare.de/patienten/die-schlafphasen-des-menschen
An der Stelle sei aber darauf hingewiesen, dass jeder Mensch individuell ist und daher das Schlafbedürfnis von diesen Durchschnittswerten abweichen kann.
Wie genau definiert sich denn gesunder Schlaf?
Gesunder Schlaf bedeutet ganz einfach schnell einschlafen zu können, die Nacht durchzuschlafen und erholt und nicht vorzeitig aufzuwachen.
Das Problem an der Stelle: Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Das wird spätestens frisch gebackenen Eltern schnell bewusst :).
In der Regel gehen wir schlafen, wenn wir müde sind (Schlafdruck).
Außerdem wird unser Schlaf-Wach-Rhythmus durch Hormone beeinflusst. Bei Tageslicht wird das Wach-Hormon Serotonin ausgeschüttet. Wenn es dunkel wird, wandelt der Körper dieses zum Schlaf-Hormon Melatonin um. Dadurch werden wir abends müde.
Die innere Uhr spielt dabei auch eine zentrale Rolle. Sie hat auch Einfluss darauf, wann wir gerne schlafen gehen oder aufstehen. Davon können Schichtarbeitende ein Lied singen.
Wie gut wir schlafen, ist unter anderem auch maßgeblich von unserer Schlafhygiene abhängig. Darunter versteht man Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern. [6]https://www.pflege-praevention.de/wissen/wissen-schlaf/#:~:text=Schlaf%20dient%20der%20k%C3%B6rperlichen%20Erholung,Gehirn%20die%20Eindr%C3%BCcke%20des%20Tages.
Was passiert im Schlaf?
Unser Körper nutzt die Zeit des Schlafens auf sehr vielfältige Weise zur Verarbeitung und Regeneration.
Wie genau erfahrt ihr hier:
Und wozu braucht es jetzt den Tag des Schlafes?
Stundenlang im Bett liegen, aber nicht einschlafen können:
43 Prozent der Menschen in Deutschland leiden laut einer Statista-Umfrage unter Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Die Zeitumstellung am 21. Juni 2023 kann für Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, eine zusätzliche Belastung sein.
Stress im Alltag, Schichtarbeit, Lärm oder belastende Lebensereignisse sind nur einige der vielfältigen Ursachen für Schlafstörungen. So können auch Hormonstörungen zu Schlafproblemen führen. [7]https://www.zdf.de/nachrichten/panorama/schlaf-mangel-probleme-stoerungen-100.html
Das Schlafhormon Melatonin spielt dabei eine wichtige Rolle. Ist der Melatonin-Spiegel zu niedrig, kommen Körper und Geist nicht zur Ruhe. Hält dieser Mangel längere Zeit an, kann dies chronische Schlafstörungen zur Folge haben.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die durchschnittliche Schlafmenge pro Nacht in den vergangenen zwei Jahrzehnten um bis zu 30 Minuten abgenommen hat. Mit dem zunehmendem Schlafdefizit verschlechtert sich der allgemeine Gesundheitszustand deutlich. Häufig sind auch Magen- und Herzprobleme die Folge.
Der Tag des Schlafes ist eine im Jahr 2000 vom Verein Tag des Schlafes e.V. ins Leben gerufene Initiative, um auf die Bedeutung des Schlafes aufmerksam zu machen. Der Aktionstag findet in Deutschland jährlich am 21. Juni statt.
Der Tag des Schlafes soll für die Wichtigkeit einer regelmäßigen gesunden Schlafhygiene sensibilisieren und darauf aufmerksam machen, dass Einschlaf- und Durchschlafstörungen in Deutschland keine Seltenheit sind. Ein jährliches Motto gibt es jedoch nicht.
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin veranstaltet am selben Datum ihren Aktionstag.
Wie wirkt sich der Schlafmangel auf den Körper aus?
Wenn wir zu wenig schlafen, spüren wir bereits unmittelbar Folgen. Dauert Schlafmangel länger an, können laut auch ernstere gesundheitliche Folgen auftreten.
Kurzfristig:
- Immunsystem ist geschwächt
- Konzentration lässt nach
- Aufmerksamkeit lässt nach
- körperliche Fitness sinkt
- Hungerattacken
- niedrigere Stress- und Frustrationstoleranz
Langfristig:
- Herzrhythmusstörungen
- Risiko für Bluthochdruck und Diabetes steigt
- Gewicht kann zunehmen
- höhere Gefahr, an Krebs zu erkranken
- Risiko für Alzheimer und Demenz nimmt zu
Leidest du unter Schlafproblemen? Welche Tipps für eine gesunde Schlafhygiene hast du?
Quellenangaben
| ↑1 | https://de.wikipedia.org/wiki/Schlaf |
|---|---|
| ↑2 | https://www.kus.uni-hamburg.de/themen/gesundheit-familie-soziales-gleichstellung/gesundheit/gesundheitsaktionen/tag-des-schlafes.html |
| ↑3, ↑6 | https://www.pflege-praevention.de/wissen/wissen-schlaf/#:~:text=Schlaf%20dient%20der%20k%C3%B6rperlichen%20Erholung,Gehirn%20die%20Eindr%C3%BCcke%20des%20Tages. |
| ↑4, ↑5 | https://www.resmed-healthcare.de/patienten/die-schlafphasen-des-menschen |
| ↑7 | https://www.zdf.de/nachrichten/panorama/schlaf-mangel-probleme-stoerungen-100.html |
