Gesundheitsthema Teil 4 – Was ist eine Diät?

Welche Begriffe gibt’s denn zu der Thematik eigentlich und wo liegt der Unterschied zwischen diesen?

Zuerst einmal ist sicherlich vielen Menschen das Wort Diät bekannt. Wir assoziieren es mit Abnehmen, Verzichten und einer Ernährungsumstellung. Doch ist es das?

Die Bezeichnung Diät kommt ursprünglich aus dem Altgriechischen (δίαιτα díaita) und wurde damals im Sinne von „Wie führe ich mein Leben?“ oder „Welche Lebensweise habe ich?“ verwendet. ^[1]https://de.wikipedia.org/wiki/Di%C3%A4t

Die ursprünglich von der hippokratischen Medizin begründete Diätetik beschäftigt sich auch heute noch wissenschaftlich mit der Lehre der „richtigen“ Ernährungs- und Lebensweise. Praktisch findet diese Lehre Anwendung in der Versorgung und Beratung von Patient*innen hinsichtlich der Ernährung als Teil der Behandlung einer Erkrankung oder zur Prophylaxe. ^[2]https://de.wikipedia.org/wiki/Di%C3%A4tetik

Hierzulande bezeichnet der Begriff Diät eher bestimmte Ernährungsweisen und Kostformen, die entweder zur Gewichtsabnahme oder -zunahme oder als Heilverfahren zur Behandlung von Krankheiten dienen sollen.
Erste Assoziationen sind häufig diverse Abnehm- oder Eiweiß-Shakes, reglementiertes Essverhalten oder sogar Hunger. Mit der eigentlichen Bedeutung, die dahintersteckt, hat dieses Bild nur wenig zu tun.

Der Vollständigkeit halber möchte ich an der Stelle noch den Begriff der Ernährungswissenschaft erklären. Diese ist in Deutschland ein Hochschulstudium und zählt zum Bereich der Naturwissenschaften, die sich mit den Grundlagen, der Zusammensetzung und der Wirkung der Ernährung befasst. Sie ist zwischen den Fächern Medizin und Biochemie angesiedelt. Grundlagenfächer sind hier Biologie, Chemie, Mathematik und Physik, aber auch die Bereiche der anorganischen Chemie, der funktionellen Biologie, der Biochemie und der Genetik.^[3]https://de.wikipedia.org/wiki/Ern%C3%A4hrungswissenschaft Sie bildet sozusagen die Grundlage für das Verständnis von Lebensmitteln und deren Wirkungen im Körper.

Was genau ist eine Diät eigentlich?

Die Diät stellt heutzutage eine zumeist kurzfristige Ernährungsform dar, die sich durch bestimmte Parameter (Menge und Gewicht, sowie die Zubereitung oder Zusammensetzung von Lebensmitteln) von einer „normalen“ Ernährung (mit allen verfügbaren Lebensmitteln) unterscheidet. Das Ziel einer Diät ist üblicherweise die Reduzierung des Körperfettgehalts und darüber die Verringerung des Körpergewichtes.

Die Ausnahme bildet hier die therapiebegleitende Diät (oder medizinische Diät) aufgrund einer körperlichen Erkrankung. Diese Diäten sind zumeist dauerhaft angedacht und werden üblicherweise auch eher in eine umfangreiche Lebensumstellung umgewandelt. Sie haben die körperliche Funktionalität und die Unterstützung der Therapieform zum Ziel.

Es gibt mittlerweile unzählige Diätformen.
Die meisten Diäten bestehen vor allem aus der Reduzierung eines nicht-essenziellen Nahrungsbestandteils, z.B. in der Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr bei der kohlenhydratarmen Ernährung (low carb) oder auch einer fettarmen Ernährung (Low fat). Manche Diäten geben auch nur eine allgemeine Kalorienreduzierung (low calorie food) vor.

Was zeichnet eine gute Diät aus?

Eine nachhaltige Diät beinhaltet immer eine langfristige Umstellung der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten bei gleichzeitiger Alltagstauglichkeit und flexibler Ausgestaltung. Zudem sollte eine ausreichende Bewegungskomponente inkludiert sein. Die Lebensmittel, die innerhalb einer Diät erlaubt sind, sollten den Körper natürlich trotzdem ausreichend mit gesunden Nährstoffen, sowohl essenziell als auch nicht-essenziell, versorgen und damit zu einem funktionsfähigen Stoffwechsel beitragen. ^[4]https://www.amboss.com/de/wissen/%C3%9Cbersicht_Ern%C3%A4hrung/

Von Crash-Diäten ist abzuraten. Diese können zwar einen kurzfristigen Gewichtsverlust bewirken, haben aber zumeist den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zur Folge.

Wie definiert sich denn nun gesunde Ernährung?

Grundsätzlich ist die Ernährungspyramide ein guter Ansatzpunkt zu Orientierung. Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen wurden hier in klar verständliche Bausteine übersetzt, die eine gute Orientierung und einen Rahmen für die tägliche Lebensmittelauswahl bieten. Die Ernährungspyramide verdeutlicht über unterschiedlich große Segmente, in welchen Mengen die einzelnen Lebensmittelgruppen (z. B. Getreide, Obst und Gemüse usw.) zur Ernährung beitragen sollten, um eine vollwertige Ernährung zu gewährleisten. Je größer ein Feld ist, desto höher sollte der Anteil dieser Lebensmittel am täglichen Speiseplan sein. Auch das wünschenswerte Verhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander wird durch diese Darstellung sehr deutlich.

In Deutschland ist zu diesem Thema Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. ein idealer und kompetenter Ansprechpartner. Sie ist die für Deutschland zuständige Wissenschaftliche Fachgesellschaft im Bereich Ernährung.

Auf Grundlage von Forschungsergebnissen erarbeitet die Fachgesellschaft die für Deutschland gültigen Ernährungsempfehlungen und Aussagen und tragen die  Erkenntnisse zielgruppengerecht in die Breite der deutschen Bevölkerung, um die Gesundheit der Bevölkerung unter nachhaltigen Aspekten langfristig zu fördern und zu erhalten.

Ich möchte euch hier nun die aktuelle Ernährungsempfehlung der DGE vorstellen:

Grundlage der Empfehlung ist die vollwertige Ernährungsweise. Gleich wichtig ist laut der DGE auch die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, um gesund zu bleiben und Leistung und Wohlbefinden zu erhalten. Der Übersichtlichkeit halber, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse aus dieser Empfehlung 10 Regeln aufgestellt.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

   Hier spricht sich die DGE für eine abwechslungsreiche Kost aus, die aus allen Lebensmittelgruppen zusammengestellt wird. Jede Gruppe hat ihre ernährungsphysiologischen Vorteile. Beispielsweise liefern pflanzliche Lebensmittel viele Nähr- und Ballaststoffe und versorgen den Körper auch mit sekundären Pflanzenstoffen. Und das bei geringer Kalorienanzahl.

   Trotzdem sie kalorienreich sind, liefern Pflanzenöle und Nüsse auch wertvolle Nährstoffe.

   Die DGE sieht für die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen auch die Ergänzung von tierischen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier zusätzlich zur pflanzlichen Kost vor.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

   Hier wird eine Empfehlung für mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag ausgesprochen. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

   Gemüse und Obst versorgen den Körper reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Zudem sättigen sie und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

3. Vollkorn wählen.

   Die DGE rät bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl zur Vollkornvariante, da diese länger sättigen und mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte enthalten.
   Zudem senken Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

   Getreideprodukte liefern Kohlenhydrate und als Vollkornvariante zudem reichlich Ballaststoffe sowie ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffen. Die DGE empfiehlt, mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufzunehmen.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen.

   Auch wenn hier die Meinungen auseinandergehen, empfiehlt die DGE den täglichen Verzehr von Milch und Milchprodukten wie Joghurt und Käse. Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden und Fleisch nur 300 bis 600 g pro Woche.

   Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B₂ und Calcium. Seefisch versorgt mit Jod und fetter Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink und Vitamin B12 (dieses muss bei einem Verzicht auf Fleisch substituiert werden).

   Wichtig ist aber auch: Fleisch und insbesondere Wurst enthalten auch ungünstige Inhaltsstoffe.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen.

   Pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette sollten laut der DGE bevorzugt werden, wogegen versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten vermieden werden sollen.

   Pflanzliche Öle liefern zwar viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Hier sollte darauf geachtet werden, dass weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren verzehrt werden. Letztere stecken in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen. Damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden.

6. Zucker und Salz einsparen.

   Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker gesüßt werden, sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko.

   Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein.
   Zudem sollte nur jodiertes und fluoridiertes Salz verwendet werden.

7. Am besten Wasser trinken.

   Die Trinkempfehlung der DGE liegt bei rund 1,5 Liter täglich. Ideal zur Versorgung mit Flüssigkeit sind Wasser und ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees.

   Mit Zucker gesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert, weil sie unnütze Kalorien beinhalten und die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern.

8. Schonend zubereiten.

   Lebensmittel sollten nur so lange wie unbedingt nötig und so kurz wie möglich zubereitet werden, mit wenig Wasser und wenig Fett. Das Anbrennen sollte unbedingt vermieden werden, da bei diesem Vorgang krebserregende Stoffe gebildet werden, welche nicht verzehrt werden sollten. Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe.

   Wichtig ist: Vor allem tierische Lebensmittel müssen ausreichend durchgegart werden. Für Kleinkinder, ältere Menschen und Schwangere ist dies besonders wichtig, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden.

9. Achtsam essen und genießen.

   Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Das Sättigungsgefühl tritt erst ca. 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein, sodass Menschen, die zu schnell essen, manchmal erst zu spät bemerken, dass sie eigentlich schon satt sind.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben.

    Die DGE empfiehlt hier eine tägliche moderate körperliche Aktivität von 30 bis 60 Minuten zur Gesundheitsförderung und zur Gewichtsregulation.

    Körperliche Bewegung und Sport regen den Muskelaufbau an und erhöhen den Kalorienverbrauch. Damit hilft Bewegung dabei, das Körpergewicht zu regulieren.

    Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Brust-/Darmkrebs und Depressionen und ist gut für die Knochengesundheit.^[5]https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/#c1189

Wie viel von welchem Lebensmittel ist denn gut für mich?

Auch hier biete sich die DGE als Informationspartner an und gibt klare Empfehlungen heraus.^[6]https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/speiseplan/standard-titel/

Im nächsten Teil der Diät-Reihe geht es dann darum, welche Diäten es gibt und welche ernährungsphysiologisch wirklich sinnvoll sind. 🙂