Und genau darum soll es im heutigen Beitrag auch gehen.
Ich möchte euch praxisnahe Tipps an die Hand geben, wie ihr auch im stressigen Pflegealltag in die Entspannung finden könnt.
Ehrlicherweise, so gern ich das hier schreiben würde, ist es für viele Pflegefachpersonen unmöglich, sich innerhalb der Arbeitszeiten kurze Auszeiten und Entspannungsmomente zu ermöglichen. Und auch im Feierabend geht die „Arbeit“, zumeist als unbezahlte Carearbeit (also auch im weitesten Sinne Pflege), für viele Pflegefachpersonen weiter. Der Tag hat nur 24h. Und ein bisschen Schlaf und Erholung muss da ja auch noch hineinpassen.
Wie schaffen wir es nun, uns trotz all dieser Ansprüche, die Leben und Beruf für uns bereithalten, zu entspannen?
Ich glaube, dass es wichtig ist, uns erst einmal darüber klar zu werden, WAS genau uns eigentlich im Alltag so viel Energie raubt und was wir dem entgegen setzen können, um uns unsere Energie etwas besser einzuteilen.
Dazu habe ich euch mal ein paar Fakten zu Energiespendern und Energiefressern zusammen getragen.
Beginnen wir mit den positiven Aspekten. Was gibt uns Energie und füllt unser Energielevel?
Dem entgegen entziehen uns folgende Faktoren sehr viel Energie:
Wie können wir denn jetzt aktiv daran arbeiten unsere Energiereserven zu erhalten und uns selbst Pausen in den Alltag zu integrieren? [1]https://www.swisslife.de/pk/magazin/tipps-pflegekraefte.html
Tipp 1: Schätze realistisch ein, was du in deinen Alltag integrieren kannst und setze dir erreichbare Ziele.
Hier verhält es sich in etwa so, wie mit dem Ziel durch eine Diät ab morgen Gewicht verlieren zu wollen oder ab morgen den Neujahrsvorsatz umzusetzen, von nun an vier Mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Klingt alles erstmal ganz nett, wird aber in der Umsetzung recht schnell scheitern, WENN mit zu ambitionierten Zielen geplant wird.
Gucke dir deinen Alltag genau an. Und zwar nicht nur einen einzelnen Tag, sondern vielleicht eine „klassische Woche“. Wo genau siehst du Möglichkeiten, Zeit für dich einzuplanen? Dabei muss es sich gar nicht unbedingt gleich um eine lange Zeitspanne handeln. Auch 10-15 Minuten können schon einen kleinen Unterschied machen.
Versuche für dich täglich mindestens eine Entspannungsphase zu definieren, die du wirklich ungestört nur für dich selbst nutzen kannst.
Tipp 2: Belohne dich mit gesundem, leckeren und ansprechendem Pausen-Essen.
Ich persönlich liebe gutes Essen. Am idealsten, wenn ich es nicht selbst zubereiten muss. Aber auch das kann natürlich Spaß machen. Im stationären Alltag ist es, meiner Erfahrung nach, nicht ganz so einfach sich ausgewogen zu ernähren und regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen. Viele meiner Kolleg:innen nehmen gerne Lieferservice-Leistungen in Anspruch. Das sehe ich persönlich eher kritisch, denn zum einen wird meist eher ungesundes Fast Food bestellt, statt ausgewogener frischer Küche und zum anderen ist Essen vom Lieferdienst auf Dauer auch einfach teuer. Ich persönlich bereite mir mein Essen meist selbst zu und nehme es dann mit zur Arbeit. Frische Salate aus verschiedenen Zutaten, aufgepeppt mit Lachs, Thunfisch oder Tofu beispielsweise. Oder eine schöne Müsli-Bowl mit frischen Beeren und Nussmus zum Frühstück. Die Möglichkeiten sind vielfältig.
Tipp 3: Ordnung ist das halbe Leben.
Okay ich gebe es zu. Ich liebe Ordnung und fühle mich wohl, wenn mein Umfeld strukturiert und sauber ist und ich weiß wo ich finde, was ich benötige. Nicht nur im privaten Umfeld ist es mir daher wichtig, dass alles seine Ordnung hat, sondern auch im Berufsalltag. Überfüllte Patientenzimmer, gestapelte, kaum genutzte Lagerungsmaterialien, Berge an gehorteten Verbandsmaterialien, benutztes Patientengeschirr und fleckige klebrige Arbeitsflächen machen mir persönlich Stress. Ich schaffe mir zu Dienstbeginn immer erstmal einen Überblick und räume, wenn Zeit ist, überflüssiges aus dem Raum. Die Patientenzimmer sind häufig recht klein und Ablageflächen gibt es auch nicht viele. Insofern erscheint es mir sinnvoll, diesen spärlichen Platz nicht auch noch zuzumüllen. Das schafft Übersichtlichkeit und Raum für entspannteres arbeiten.
Tipp 4: Freunde und Familie. Und Auszeiten.
Jeder Mensch ist anders und hat individuelle Bedürfnisse. Für mich ist der Kontakt zu meinen Freunden und meiner Familie essenziell wichtig und stellt in gewisser Weise einen Erholungsfaktor für mich dar. Sich aussprechen zu können, Gedanken zu teilen und miteinander Lösungen für Probleme oder Hürden zu finden, tut mir gut. Wochenendausflüge mit Menschen, die mir viel bedeuten, gemeinsame Urlaube in einem schönen Umfeld.
Aber: auch Alleinsein kann manchmal Balsam für die Seele sein. Sich mal nur auf sich selbst zu besinnen und in sich hineinzuspüren. Denn allzu oft vergessen wir das im Hamsterrad des Alltags.
Tipp 5: aktive Bewegung
Sport. Für viele Kolleg:innen ein Begriff der großen Zeitaufwand und Kosten impliziert. Aber das muss gar nicht so sein. Viele Sportarten sind nicht teuer und gerade für den Anfang braucht es auch keine teure SportsWear um einfach mal den Start zu wagen. Während es uns zumeist an der Anzahl der Schritte im Pflegealltag nicht mangelt, so fehlt es aber oft genug an Übungen für eine starke Rückenmuskulatur oder Übungen für eine ergonomische Körperhaltung. Mittlerweile sind wir, um uns sportlich zu betätigen, nicht mehr auf ein Fitnessstudio angewiesen. Youtube und andere Videoportale machen es möglich, auch ohne großen Kostenfaktor daheim in den eigenen 4 Wänden etwas für uns und unseren Körper zu tun. Wer darüber hinaus noch ein bisschen Cardio trainieren möchte, könnte beispielweise anfangen zu laufen oder regelmäßig Fahrrad fahren. Lange Spaziergänge mit Kind und Hund (oder alternativ natürlich mit Freunden, Familie oder auch alleine) in der Natur beleben uns und sorgen für gute Laune. Wenn es dann richtig entspannt werden soll, kann beispielsweise Yoga (wobei Yoga je nach Art auch ganz klar auch als Sport angesehen werden sollte) oder die progressive Muskelentspannung weiterhelfen. Auch hierfür finden sich professionelle Anleitungen auf verschiedenen Videoportalen.
Ich persönlich jogge sehr gerne. Für den Anfang braucht es dafür nichts weiter, als ein paar Turnschuhe, bequeme Sportklamotten (kann auch anfangs ganz simpel die Jogginghose und das alte T-Shirt sein) und eine Portion Schweinehund. Auch hier gilt: Nehmt euch nicht zu viel vor. Die Glückshormone sprudeln eher, wenn ihr euch erreichbare Ziele setzt und euch langsam steigert. Gleiches gilt für das hullern (wobei es dafür dann doch erst einmal den Erwerb eines gepolsterten Hula Hoop Reifens braucht) und auch für das Fahrrad fahren auf einem Hometrainer (gibt’s recht günstig auch gebraucht zu kaufen). Diese 3 sind meine Favoriten im Ausgleich zum Pflegealltag.
Tipp 6: Power-Naps
In anderen Ländern längst Usus und fest in den Arbeitsalltag eingeplant, ist der Power Nap, d.h. der kurze Mittagsschlaf, in Deutschland noch eher die Ausnahme. Dabei haben zahlreiche Studien längst nachgewiesen, dass Powernapping die eigene Leistungsbereitschaft sowie die körperliche und geistige Befindlichkeit steigert. Das Risiko von Fehlern und Unfällen am Arbeitsplatz wird deutlich reduziert. Um sich durch diese kurze Ruhephase wirklich erholt zu fühlen, ist aber wichtig zu wissen, dass die kurze Schlafphase nicht länger als 30 Minuten gehen sollte, weil sonst der Übergang in die Tiefschlafphase beginnt und wer aus dieser aufgeweckt wird, fühlt sich eher wie erschlagen statt erholt.
Im Pflegealltag bietet sich dieses Powernapping auch an. Ich persönlich nutze es manchmal (hauptsächlich im Nachtdienst), wenn ich meine reguläre Pause antrete. In der Zeitspanne ist gesichert, dass meine Patient:innen überwacht und in Sicherheit sind und ich kann mit meiner Pausenzeit anstellen was ich möchte.
Oftmals stelle ich mir dann den Handywecker auf 20 Minuten ein, setze mich bequem hin oder lege den Kopf halbwegs bequem auf dem Tisch ab. Zumeist esse ich vorher eine Kleinigkeit. Danach ruht es sich besser :). [2]https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Ausgeschlafen-zum-Erfolg-durch-Powernapping-325162.html
Tipp 7: proaktive Entspannung durch Entspannungsübungen
Hierfür benötigt ihr Zeit. Und gute Anleitung. Denn weder Yoga noch beispielsweise die progressive Muskelentspannung sind Formen der aktiven Entspannung, die sich mal eben schnell umsetzen lassen. Dafür aber sind sie effektiv. Wer sich auf solche Möglichkeiten einlassen kann und möchte, wird für sich selbst schnell Verbesserungen der eigenen Situation feststellen können.
Weitere Möglichkeiten in die aktive Entspannung zu gehen, sind:
- autogenes Training
- Meditation
Was bewirken denn diese Techniken eigentlich?
Die Techniken:
- lösen Verspannungen und beruhigen
- schulen die Körperwahrnehmung
- helfen, in Stress-Situationen die körperlich-emotionale Erregung abzubauen
- machen belastbarer und erhöhen die Stresstoleranz
- helfen langfristig gelassener und zufriedener zu werden
- verringern bereits bestehende psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz- oder Kreislaufstörungen
- helfen bei chronischen Beschwerden
- können als Soforthilfe in akuten Stresssituationen eingesetzt werden[3]https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/entspannen-lernen-2006920
Tipp 8: Musik, Podcasts, Buch oder Serie?
Jeder Mensch ist anders und so ist es auch mit der Empfänglichkeit für Entspannungsmöglichkeiten. Ich persönlich kann auch in der Badewanne oder auf dem Fahrrad mit guter Musik im Ohr entspannen. Oder beim lesen eines für mich ansprechenden Buches. Oder eben auch auf der Couch beim schauen einer schönen TV-Serie. Die Möglichkeiten sind vielfältig.
Ich mag Podcasts sehr gerne. Und zwar eher die informativen. Die, bei denen ich etwas mitnehmen und meine Sichtweise zu bestimmten Themen erweitern kann. Ich weiß aber auch, dass Andere sich vielleicht lieber Entspannungsmusik oder positive Affirmationen anhören, um zur Ruhe zu kommen.
Ich wünschte mir mehr Zeit zum Lesen zu haben. Oder anders: Ich könnte mehr Zeit zum Lesen haben, würde ich meine Prioritäten anders setzen. Aber eins mache ich mir dabei nicht und das ist Stress. Es wird auch wieder die Zeit kommen, in der Bücher für mich eine höhere Priorität haben als die spannende Netflix-Serie oder der Pflegepodcast.
