Im vorherigen Beitrag bin ich ja schon darauf eingegangen, was eine Diät überhaupt ist und wo die Diätetik ihren Ursprung gehabt hat.
Heute möchte ich ein bisschen Licht in den Diäten-Dschungel bringen, denn für den Laien ist kaum noch nachvollziehbar, welche Diät eigentlich wirklich gesundheitlich Sinn macht und welche vielleicht sogar gesundheitsgefährdende Auswirkungen haben kann.
Wie viele verschiedene Diäten gibt es eigentlich?
Ganz ehrlich, ich kann es nicht genau sagen und habe dahingehend auch keine zuverlässige Quelle finden können.
Aber es sei so viel gesagt: Es gibt unzählige Diätformen mittlerweile.
Sowohl Diäten mit bestimmten Abnehm-Zielen, als auch Diäten von speziellen Anbietern oder Diäten rund um spezielle Diätprodukte. Dann gibt es noch das Intervallfasten, das momentan wieder in aller Munde ist. Und auch sogenannte Entgiftungsdiäten (Detox-Diäten) erleben immer wieder einen gewissen Zulauf.
Medizinische Diäten, die aufgrund einer Erkrankung oder Unverträglichkeit ärztlich verordnet und begleitet werden gibt es natürlich auch noch, doch die würde ich in diesem Beitrag außen vor lassen wollen.
Im Folgenden möchte ich euch 3 Diätformen vorstellen, die auch tatsächlich auf wissenschaftlich fundierter Basis beruhen und zu denen es ein klares bewertendes Statement der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt:
- Das Heilfasten
- Die Paleo-Diät
- Weight-Watchers Diät
Heilfasten kann von Gesunden zur Krankheitsprävention, zum Einstieg in eine Gewichtsabnahme sowie zur Therapie bei bestimmten Krankheiten angewendet werden.
Das Konzept des Heilfastens hat eine jahrhundertelange Tradition. Schon Hildegard von Bingen sah im 11. Jahrhundert in dieser Diät einen Weg zu einem gesunden Geist und einem gesunden Körper. In seiner modernen Form geht das Heilfasten auf den Arzt Otto Buchinger (1878–1966) zurück.
Nach Buchinger beträgt die optimale Fastendauer 2-4 Wochen, wobei immer das Individuum im Mittelpunkt steht und auf dieses auch die Fastendauer angepasst werden kann.
Häufig sind kürzere Fastenzeiten leichter zu realisieren oder werden aus medizinischen Gründen bevorzugt. Vor allem Gesunde, die nicht aus therapeutischen Gründen fasten, profitieren auch von kürzeren Phasen. Längere Fastenperioden – bis zu 6 Wochen – können unter bestimmten Voraussetzungen auch förderlich sein. [1]https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/heilfasten/
Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) gibt für eine Heilfastenkur als Standarddauer 6-8 Tage an und empfehlen einen Vorbereitungstag und drei Tage danach um das Essverhalten wieder zu normalisieren. [2]https://aerztegesellschaft-heilfasten.de/faqs/
Wie läuft so eine Kur ab?
Die Fastenkur beginnt mit einer ein- bis zweitägigen Vorbereitungsphase, den sogenannten Entlastungstagen. Leichte Kost wie gedünstetes Gemüse, Gemüsesuppe oder Porridge entlasten den Darm. Die Zufuhr von Koffein, Alkohol und Nikotin sollte eingestellt werden. Zudem wird zu mäßiger bis normaler körperlicher Aktivität und emotionaler Vorbereitung (Stressreduktion, längere Ruhephasen) auf das Fasten geraten.
Der eigentliche erste Fastentag startet dann mit einer gründlichen Darmentleerung, damit während des Fastens kein Hungergefühl auftritt. Ein übliches Mittel dafür ist ein abführendes Getränk mit Glaubersalz.
Wichtig ist beim Heilfasten eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 2 bis 3 Litern – bei sportlicher Betätigung entsprechend mehr. Dadurch wird der Körper nicht nur ausreichend hydriert, sondern es werden auch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Kreislaufstörungen oder Blähungen vorgebeugt. Gemüsebrühe mit Kräutern, Tees (morgens mit ein wenig Honig), Gemüse- und Obstsäfte – am besten frisch zubereitet.
Zum Muskelerhalt ist es auch erlaubt, den Ernährungsplan um Eiweiß zu erweitern: 200 Gramm Quark, Joghurt oder Milch pro Tag.
Zur Regulierung der Darmtätigkeit wird Sauerkrautsaft empfohlen.
Um die Kur möglichst nachhaltig abzuschließen ist das Fastenbrechen (Refeeding) entscheidend.
Traditionell wird dieses mit dem langsamen und bewussten Genuss eines Apfels begonnen. Empfehlenswert sind anfangs leichte, zurückhaltend gewürzte Gemüsesuppen, um den Darm schonend wieder an seine Aufgaben zu gewöhnen. Für den Kostaufbau veranschlagt man üblicherweise die Hälfte der Zeit, die die Fastenkur gedauert hat. [3]https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Heilfasten-nach-Buchinger-Ablauf-und-Wirkung,heilfasten102.html
Optimalerweise geht der Kostaufbau einher mit der Umstellung auf eine bewusste, gesundheitsfördernde Ernährungsweise: viel Gemüse, maßvoll Eiweiß – etwa aus Fisch, Pilzen oder Hülsenfrüchten, ergänzt um hochwertige Öle wie Oliven- und Leinöl. Empfohlen wird das langsame und bewusste Kauen und die langsame Steigerung der täglichen Energiezufuhr.
Was sagen die Experten?
Die Experten der DGE bewerten die Heilfastenkur folgendermaßen:
„Medizinisches Fasten (Fastentherapie) hat in Europa eine lange Tradition und ist als klar definierter therapeutischer Ansatz in speziellen Fastenkliniken oder in klinischen Abteilungen für integrative Medizin etabliert. Seit 1996 können Ärzt*innen im Rahmen eines Curriculums zum Erwerb des Weiterbildungszertifikates „Fastenärztin/Fastenarzt“ der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e. V. eine ausgewiesene Qualifikation erwerben. Im Jahr 2002 wurden erstmals Richtlinien zur Fastentherapie veröffentlicht (Wilhelmi de Toledo et al. 2002). Eine Expertengruppe überarbeitete und aktualisierte die Fassung 2013 (Wilhelmi de Toledo et al. 2013). Diese Richtlinien empfehlen das Heilfasten sowohl präventiv für Gesunde als auch bei bestimmten Krankheiten wie rheumatoider Arthritis oder dem Metabolischem Syndrom zur Besserung des Gesundheitszustands.“[4]https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/heilfasten/
Die Bezeichnung Paleo-Diät steht für eine Ernährungsweise, die zu Zeiten des Paläolithikums, der Altsteinzeit, vorherrschend war. Daher wird die Paleo-Diät auch als Steinzeiternährung bezeichnet.
In der Paleo-Szene wird die Auffassung vertreten, dass sich die damalige Ernährungsweise evolutionsbedingt auch heute noch positiv auf den Menschen auswirkt, da die Gene der Menschheit seit Jahrtausenden unverändert sind. Die Paleo-Ernährung orientiert sich an den in der Steinzeit vermeintlich verfügbaren Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Auf andere Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker oder Milch und Milchprodukte, wird dagegen komplett verzichtet.
Was sagen die Expert*innen vom DGE dazu?
„Die Annahme der Paleo-Anhänger, dass die genetische Ausstattung des Menschen unveränderlich sei, ist umstritten. Kritiker entgegnen zudem, dass es keine typische Steinzeiternährung gab, sondern dass der Mensch jeweils das gegessen hat, was er in seiner Umgebung vorfand. Der Mensch kann sich demnach an eine große Zahl unterschiedlicher Ernährungsformen anpassen, soweit der grundsätzliche Bedarf an Nährstoffen gedeckt ist (Henry 2016).
Der tägliche hohe Verzehr tierischer Lebensmittel (Fleisch, Fisch und Eier) ist unter Gesundheits- und Nachhaltigkeitsaspekten kritisch zu sehen. Zum anderen kann der völlige Verzicht auf Lebensmittel wie Getreideprodukte (Lieferanten für Ballaststoffe und B-Vitamine), Hülsenfrüchte (hochwertige Proteinquellen, Ballaststoffe, B-Vitamine) und Milchprodukte (wichtige Quellen für Calcium, Jod, Riboflavin) langfristig möglichweise zu einem Nährstoffmangel führen.
Die Durchführung der Paleo-Diät erfordert ähnlich wie bei Low Carb Diäten einen Bruch mit traditionellen Ernährungsgewohnheiten, wenn etwa morgens Brot, Brötchen oder Müsli wegfallen und auf Milchprodukte verzichtet wird. Das kann die Compliance erschweren.
Positiv zu bemerken ist, dass auf Zucker, Softdrinks, ernährungsphysiologisch ungünstige Fette (wie trans-Fettsäuren), Fastfood und hochverarbeitete Lebensmittel verzichtet wird und der Fokus auf naturbelassenen Lebensmitteln liegt. Dies kann eine gewünschte Gewichtsabnahme erleichtern.
Der meist starke Gewichtsverlust scheint allerdings vor allem auf die niedrigere Energiezufuhr zurückzuführen zu sein (Obert et al. 2017). Der Verzicht auf Kohlenhydrate und der teilweise schnellere Gewichtsverlust unter einer Paleo-Ernährung könnte auch mit Veränderungen der Mikrobiota zusammenhängen (Spreadbury 2012).“ [5]https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/paleo-1/
Mit einer ganz einfachen Idee fing alles an: Die Amerikanerin Jean Nidetch bemerkte, dass ihr eine Diät zusammen mit ihren Freundinnen leichter fiel, als alleine. Mit diesem Gedanken als Grundlage gründete die Hausfrau 1963 die Firma Weight Watchers. Bis heute sind die wöchentlichen Gruppentreffen das bekannteste und wahrscheinlich erfolgversprechendste Element dieses Diätkonzeptes. Da Gruppenaktivitäten aber nicht jedermanns Sache sind, lässt sich Weight Watchers auch alleine und online nutzen.
Die Weight-Watchers-Methode eignet sich für gesunde Übergewichtige.
Für Kinder unter 13 Jahren, Schwangere und Personen mit Essstörungen (beispielsweise Magersucht) oder mit krankhaftem Übergewicht ist dieses Diät-Konzept laut DGE nicht empfehlenswert.
Statt Kalorien zu zählen, liegt Weight-Watchers ein Punktesystem zugrunde:
Teilnehmer zählen sogenannte „SmartPoints“, also Punkte, die früher einmal „Points“ oder „ProPoints“ hießen. Jedes Nahrungsmittel oder Gericht hat einen festen Punkte-Wert, der sich aus den enthaltenen Kalorien, dem Gehalt an Eiweiß, Zucker und gesättigten Fettsäuren errechnet. Lebensmittel mit viel Eiweiß entsprechen weniger Punkten während Speisen mit viel Zucker und gesättigten Fettsäuren dagegen viele Punkte besitzen. Teil des Ernährungskonzeptes ist, alle verzehrten Speisen und Getränke mit den entsprechenden SmartPoints-Werten zu protokollieren.
Das soll den Teilnehmern das Erkennen ernährungsphysiologisch günstiger Lebensmittel erleichtern. Dazu legt ein Coach auf Grundlage von Körpergewicht, Körpergröße, Geschlecht und Alter individuell fest, wie viele „SmartPoints“ zur Gewichtsabnahme pro Tag verbraucht werden dürfen. Dieses Punktesystem wird regelmäßig an die individuelle Situation angepasst. [6]https://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/diaet/diaeten-im-check–so-funktioniert-weight-watchers-3532574.html
Weight Watchers bietet seinen Teilnehmern eine Fülle von Maßnahmen an, die die Gewichtsabnahme unterstützen sollen. Dazu zählen beispielsweise ein Mahlzeitencoach, eine Sammlung von ca. 8 000 Rezepten, eine App, das Online-Programm und Points-Werte für rund 70 000 Lebensmittel. Außerdem sind Fertiggerichte wie Salate, Soßen, Snacks und Bonbons der Eigenmarke Weight Watchers erhältlich. Seit kurzem ist zudem ein Barcode-Scanner verfügbar, mit dem die Punkte einzelner Lebensmittel bereits im Supermarkt bestimmt werden können. Dies soll das Essverhalten der Teilnehmer verbessern und ein Gefühl für ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel erzeugen.
Neben der Ernährung spielt auch der Bereich Sport eine wichtige Rolle. Dabei wird die Bewegung in den Alltag integriert und die Teilnehmer können sogenannte „ActivPoints“ sammeln. Diese können über Aktivitätstracker mit der App oder dem Online-Programm synchronisiert werden. Der Tracker zeichnet dabei jeden Schritt auf und verrechnet ihn im Anschluss mit den individuellen Fitnesszielen. Videos mit Fitnesstipps und Workouts sollen den Teilnehmern helfen, ihr Wunschgewicht zu erreichen.[7]https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/heilfasten/weitere-diaeten/weight-watchers-diaet/
Wie bewerten die Experten der DGE diese Diät?
„Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist gegen die Weight WatchersDiät nichts einzuwenden. Vorrangig werden ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel verzehrt, die eine niedrige Energiedichte haben und gut sättigen. Gleichzeitig weisen die Mahlzeiten einen reduzierten Fettgehalt auf. Das Konzept basiert auf einer Mischkost, sodass die Nährstoffversorgung auch längerfristig gesichert ist. Das Weight Watchers-Konzept ist daher auch längerfristig anwendbar.
Abnehmwillige, die eine gewisse Art der Kontrolle brauchen und nicht alleine abnehmen möchten, finden bei Weight Watchers Gleichgesinnte, die sich gegenseitig austauschen und motivieren können.“[8]https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/heilfasten/weitere-diaeten/weight-watchers-diaet/
Habt ihr eine dieser Diäten schon einmal ausprobiert? Welche Erfahrungen habt ihr damit gesammelt?
Quellenangaben
| ↑1, ↑4 | https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/heilfasten/ |
|---|---|
| ↑2 | https://aerztegesellschaft-heilfasten.de/faqs/ |
| ↑3 | https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Heilfasten-nach-Buchinger-Ablauf-und-Wirkung,heilfasten102.html |
| ↑5 | https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/paleo-1/ |
| ↑6 | https://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/diaet/diaeten-im-check–so-funktioniert-weight-watchers-3532574.html |
| ↑7, ↑8 | https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/heilfasten/weitere-diaeten/weight-watchers-diaet/ |
